De 10 geboden
Als je op het punt gekomen bent waarop je jouw fietsprestaties naar een volgend niveau wilt tillen – je wilt sneller worden of langere afstanden aankunnen – dan moet je trainen. Denk tijdens die trainingen dan aan de volgende 10 regels.
1 MAAK EEN SCHEMA
Gewoon lekker improviseren is soms prima, maar toch gaat dit niet helemaal samen met een grootse doelstelling. Echt opmerkelijke prestaties, of het nou het zo snel mogelijk uitrijden van je eerste cyclo is of het deelnemen aan je eerste wedstrijd (ja, dat kan echt), vereisen zorgvuldige planning en uitvoering.
2 DURF TE SCHRAPPEN
Op je schema staan drie setjes van sprintintervallen, maar je benen voelen alsof ze door een bak nat cement roeren. Probeer een paar herhalingen en kijk of je er doorheen komt. Als dit niet zo is, dan vertelt je lichaam je dat het nog niet hersteld is van de vorige training. Maak er een rustige dag van en ga dan morgen volle bak. Je schema moet een richtlijn zijn en mee kunnen bewegen met je behoeften, het moet niet in beton gegoten zijn.
3 GA OP ZOEK NAAR DE UITERSTEN
Veel fietsers gaan nooit hard genoeg of juist rustig genoeg om grote stappen te maken. Ze rijden tijdens de meeste van hun training hard, maar comfortabel. Rij eens per week zo hard dat zelfs je ogen pijn gaan doen. Wissel het af met een rit dat zo rustig is dat je bijna omvalt. Deze combinatie zorgt voor sterke benen.
4 BLIJF TROUW AAN JEZELF
De meeste fietsers zijn van nature echte kuddedieren. Geniet van het kameraadschap met je fietsmaten, maar verniel je trainingsdoelen niet met de constante KOM-pogingen, plaatsnaambordjes-sprints en altijd-en-overal-vol-gas mentaliteit van de groep. Als je weet dat je jezelf niet kan inhouden, ga dan voor een ritje alleen.
5 DOE WAAR JE EEN HEKEL AAN HEBT
Je haat klimmen, omdat je het zwaar vindt. Ga klimmen, omdát het zwaar is.
6 DENK PROGRESSIEF
Doe meer dan alleen kilometers maken. Stop niet met trainingsvormen, omdat je schema is afgelopen. Doe intervallen, ritjes op hoge cadans en andere specifieke trainingsvormen die ontworpen zijn om je lichaam op progressieve wijze uit te dagen. Gebruik week in, week uit verschillende en afwisselende trainingsvormen en geef iedere rit een doel.
7 ONDERHOUD JE LICHAAM
Blijf je romp en andere stabiliserende spieren trainen. Blijft rekken. Door je ondersteunende spieren sterk en je gewrichten flexibel te houden, kan je een pijnlijke rug, stijve heupspieren, zere knieën of andere blessures voorkomen. Veel trainen en weinig liefde voor je core-spieren kunnen zelfs de sterkste rijders verzwakken of een blessure opleveren.
8 TRAIN JE BRAIN
Je lichaam kan meer aan dan je denkt. Overtuig je lijf en jezelf met je hersenen. Voer eens een goed gesprek met jezelf en geef aandacht aan je positieve punten én visualiseer. Je zult verbaasd zijn over wat je kan bereiken wanneer je zegt dat je het kan.
9 EET!
Om een rit van 150 km of meerdaagse fietstocht te kunnen voltooien is brandstof van levensbelang. Train je maag, net zoals je ook je benen traint. Gebruik tijdens je trainingen dezelfde voedingsmiddelen als tijdens het uiteindelijke evenement. Je zult harder rijden tijdens je trainingen en tijdens de belangrijkste dag zal je voeding beter verteren. Wees ook niet bang om af en toe te experimenteren tijdens training. Er zijn niet voor niets tientallen verschillende energiebronnen en merken beschikbaar en iets zoals het perfecte menu bestaat niet.
10 VERGEET NIET TE GENIETEN
Je hebt waarschijnlijk een baan. En dat is niet fietsen zo vermoeden wij. Fanatiek trainen is goed. Maar benader het nooit als werk.
Bron: Bicycling.com/nl
Tekst: Selene Yeager
Foto: Andy Astfalck